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골다공증이란?

골다공증은 뼈가 가늘어지고 약해지는 질병입니다. 골다공증은 대부분 폐경기후의 여성에게 발생하는데, 여성의 호르몬 에스트로겐이 여성의 뼈를 강하게 유지시켜 왔기 때문입니다. 이러한 에스트로겐 수치가 감소하면서, 뼈가 상하게 되고 뼈가 약해지면서 더욱 쉽게 부서집니다.



1. 유년시절 동안

어린아이들은 뼈가 빨리 자라서 십대가 되면 완전한 길이에 이르게 됩니다. 이러한 급속한 성장기동안 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하고 충분한 운동을 하면서 뼈를 단단하게 하는 것이 좋습니다.


2. 청소년


청소년기에 이르면 뼈가 두꺼워집니다. 뼈는 25세~35세 사이에 가장 단단하고 두꺼운 '최고 골랑'에 이르게 됩니다. 활동성을 유지하고 충분한 칼슘을 섭취하면 뼈를 더 강하게 할 수 있습니다.


3. 30세~폐경기까지


골량은 이 기간에 조금씩 감소합니다. 우리 몸은 최고 골랑을 유지하기 위해서 새 뼈를 만들고 에스트로겐 등의 호르몬이 골랑을 유지하는 것을 돕습니다. 뼈를 최고 골랑 상태로 유지하기 위해 운동을 열심히 하고 칼슘을 많이 섭취하시기 바랍니다.


4. 폐경기


폐경기가 되면, 에스트로겐 공급이 감소하게 됩니다. 폐경기 이후 뼈의 손상이 가장 크게 증가하여 결과적으로, 뼈가 가늘어지고 약해지게 됩니다. 호르몬 보조 요법(HRT)을 통하여 뼈의 손실을 막을 수 있습니다.
운동와 칼슘섭취를 열심히 하는 것이 좋습니다.



5. 폐경기 이후


폐경기가 되면, 에스트로겐 공급이 감소하게 됩니다. 폐경기 이후 뼈의 손상이 가장 크게 증가하여 결과적으로, 뼈가 가늘어지고 약해지게 됩니다. 호르몬 보조 요법(HRT)을 통하여 뼈의 손실을 막을 수 있습니다.
운동와 칼슘섭취를 열심히 하는 것이 좋습니다.



6. 폐경기 이후

뼈의 손상이 빠르게 진행됩니다. 뼈의 손상이 크다면, 골절의 위험이 있을 수 있으므로 호르몬 조보 요법을 통하여 계속 복용하시기 바랍니다. 만일, 골다공증이 있다면 병에 걸리더라도 안전하게 생활할 수 있는 방법을 학습해야 합니다.

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골다공증에 좋은 음식

유제품 어류 및 콩류 그 외
식품 칼슘량(mg) 식품 칼슘량(mg) 식품 칼슘량(mg)
탈지 우유 302mg/컵 정어리 371mg/93g(3oz.) 마카로니와 치즈 362mg/컵
저지방
요구르트
300mg/컵 연어 167mg/93g(3oz.) 케잌 179mg/ 1개
저지방 우유 297mg/컵 두부 120mg/0.5컵 브로콜리 72mg/1뿌리
스위스 치즈 272mg/31g(1oz.) 굴(생굴) 113mg/7-9개 오렌지 52mg/1개
아이스크림 176mg/컵 새우(통조림) 98mg/93g(3oz.) 밀빵 32mg/1 piece
아메리칸 치즈 174mg/31g(1oz.)


(건조,
조리된것)

90mg/컵    
희고 연한 치즈 155mg/컵        

 

하루에 필요한 칼슘량

- 11~24세 : 1,200mg
- 25~폐경기 이전 : 1,000mg
- 폐경기 : 1,500mg
- 폐경기 이후 : 1,500mg


골다공증 예방법: 활동성 유지하기

몇몇 요소들은 뼈의 손실을 증가시키거나 뼈의 성장을 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 운동을 안하면 뼈가 약해집니다. 연령과 상관없이 운동은 골랑을 유지하는데 아주 중요한 역할을 합니다. 또한 어떤 종류의 운동을 얼마나 하느냐에 따라 강한뼈를 유지할 수 있습니다.


웨이트 트레이닝과 같은 저항운동은 뼈 주변의 근육을 강화함으로서 뼈를 튼튼하게 유지시켜
- 줍니다. 수영 또한 좋은 운동입니다.

매일 힘차게 30분 이상 걷는 체중부하운동과 에어로빅 댄스가 좋습니다.

모든부분이 운동이 되는 테니스, 싸이클, 하이킹도 좋습니다.

운동 중 통증이 느껴지면 중단하고 의사와 상담하시기 바랍니다.